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Condition physique du cavalier : mode d'emploi

Niveau de technicité : niveau de technicité

Auteur : Guy BESSAT (Préparateur physique de cavaliers, consultant à l’ENE de Saumur pour la mise en place du suivi de la condition physique des Ecuyers du Cadre Noir et des cavaliers du Pôle France Jeunes Concours complet, BEES 3° Athlétisme), en collaboration avec Emilie AUDIBERT  (Ecurie des étangs)

Septembre 2017

L’Equitation est un « SPORT » qui demande au cheval ET au cavalier de nombreuses qualités physiques et mentales. Tous deux doivent être considérés comme de véritables athlètes, tenus d’être en permanence au meilleur de leur forme pour progresser ensemble.

La fiche "Condition physique du cavalier : une nécessité !" sensibilise tout cavalier sur la nécessité d’un travail de préparation physique, selon son niveau, son âge et sa discipline équestre.

Cette fiche présente les 2 approches du travail de préparation physique du cavalier. 

Extraits du livre « Le cavalier, ce sportif qui s’ignore tant / la condition physique, la clé de sa réussite » Guy Bessat, Emilie Audibert, Marine Millet

Les deux approches de la préparation physique

En équitation, la performance est liée à la répétition d’efforts musculaires pour contenir son équilibre de cavalier, mieux gérer la locomotion de son cheval, la succession des entraînements et les sollicitations du concours (cf fiche 1).

L’amélioration de sa condition physique visant à acquérir la meilleure maitrise et le meilleur rendement du corps tout en préservant son intégrité physique dans la durée, doit s’envisager dans le quotidien  du cavalier à 2 niveaux :

  • A chaque séance
  • Par un développement des capacités physiques utiles en équitation

La préparation physique dans chaque séance

L’échauffement ou la préparation du corps à l'effort

Ignoré par la plupart, l’échauffement est indispensable pour le cavalier et pour le cheval. C’est une partie essentielle du début de journée ou de l’entraînement. Etape de mise en route des capacités cardio-pulmonaires et neuromusculaires, il prépare aux efforts de la séance en améliorant la motricité (coordination, adresse, équilibre…), pour être rapidement disponible et relâché, en prévenant les blessures et les chutes.

Il respecte 4 principes : Fabriquer de la chaleur, la conserver, être progressif, alterner et varier le travail.

L’échauffement idéal est ni long, ni compliqué !

Adaptée au cavalier et à sa discipline, la durée d’échauffement sera variable en fonction du temps et de l’intensité de l'effort à suivre, de la température extérieure et du moment dans la journée (plus longue le matin ou quand il fait froid). L’échauffement peut être scindé en 2 étapes :

  • A pied (8 à 10’) :
    • Dès le pansage, augmenter la chaleur du corps en étant dynamique (cf travaux de l’IFCE).
    • Marche rapide ou footing (4’ à 5’ mini) pour parfaire l’activation cardio-vasculaire – voire cheval en main – ponctué d’une courte accélération.
    • Exercices dynamiques d’assouplissements (4 à 5’) à pied – voire cheval en main  – mobilisation des grandes charnières (cou, épaules, poignets, doigts, bassin / dos, genoux, chevilles). Augmenter progressivement l’amplitude gestuelle, puis travail d’assouplissements (dos, obliques, chaîne postérieure (ischios-jambiers et mollets), psoas-iliaque / droit antérieur, quadriceps et adducteurs) – cf le travail de la souplesse.

  • A cheval (5 à 6’) :
    Dès la détente, terminer votre échauffement avec quelques exercices d’étirement et de renforcement posturaux (travail sur soi à chaque allure) pour réveiller sa proprioception, sa tonicité du dos et du bassin, en initiant le relâchement, l'indépendance des aides et le "liant".

« Comment espérer décontracter un cheval si on est soi-même raide et contracté » (Michel Robert)

L’échauffement est un temps de préparation physique et mentale à l'effort, qui garantit une pratique en bonne santé ; Il facilite le déroulement de la séance et la récupération.

Le retour au calme ou l'évacuation du stress après l'effort

Le retour au calme est également important pour le cavalier et pour le cheval, pour évacuer le stress physique et mental provoqué par l’effort. Il déconnecte et défatigue l’organisme, redonne au muscle sa longueur initiale, le rend à nouveau disponible, évite l’accumulation de fatigue, de courbatures et de sources de blessure…

  • Etirements après l’effort (3 à 4’) en fin de séance ou de journée, en contracté / relâché (PNF), ou méthode globale (Mézière)…, avec des temps plus longs. A minima le dos, la chaîne postérieure (ischios et mollets), le psoas-iliaque, les quadriceps et adducteurs doivent être étirés – cf le travail de la souplesse.

Les exercices de retour au calme assurent le passage progressif de l’effort à l’état de repos réparateur.

La récupération ou la reconstruction des capacités

L’accumulation du travail génère une dépense énergétique proportionnelle à l’intensité et à la durée des efforts. La récupération facilite la reconstruction des capacités, l’élimination des déchets et le renouvellement des substrats. Durant cette phase, l’organisme doit maintenir une activité métabolique suffisante pour permettre la restructuration des systèmes sollicités. Elle est d’autant plus indispensable que l’organisme aura puisé dans ses réserves pendant l’effort. Ce temps de récupération doit s’envisager à chaque séance et pour chaque période d’entraînement.

Grâce à la récupération, l’entrainement sera plus productif et mieux assimilé ; les douleurs seront atténuées et le niveau de performance amélioré. Le cavalier pourra vite supporter des charges plus importantes d’entrainement (répétitions,  volume, intensité, durée). Pour cela :

  • Les récupérations doivent être actives : La fatigue associée à une concentration de lactate, seront plus facilement éliminées par le maintien d’un travail aérobie actif. 

  • Les étirements : Ils permettent de retrouver la souplesse musculaire initiale en favorisant l’élimination des déchets métaboliques.

  • L’alimentation et l’hydratation : Les stocks de substrats énergétiques seront reconstitués grâce à une alimentation équilibrée.
    La sudation, reflet visible des pertes en eau durant la séance, nécessite d’assurer un bon équilibre hydrique en buvant peu et souvent. L’eau est la seule boisson indispensable.
    Ne pas oublier que 1% de déshydratation = 10% de capacité physique en moins.

  • Le repos, le sommeil, la sieste : Respecter des phases de repos et de sommeil en alternance avec le travail est essentiel. Un déficit peut entraîner un surentraînement, une altération des capacités et des performances. Le repos fait partie de l’entraînement.

Le développement des capacités physiques

Les capacités physiques utiles au cavalier

Travaillées régulièrement, chacune d'elle contribue à la performance en équitation.

Le travail de la souplesse

Bien que de nouveaux courants remettent en cause la pratique des étirements, on peut s’accorder à dire que le travail de souplesse doit au moins permettre le maintien d’une mobilité optimale. Il est donc indispensable. Pour le cavalier, la souplesse nécessaire doit lui permettre de gagner en amplitude mais également de pouvoir utiliser cette capacité élastique du muscle de façon dynamique en accord avec la tonicité et le maintien du corps dans sa position à cheval.

Les exercices devront être choisis en fonction de leur intérêt dans la discipline. Brefs (6 à 8’’), répétés (2 à 3 fois chaque exercice), variés (statiques, dynamiques, posturaux), réguliers (à chaque échauffement / retour au calme), bien exécutés (attitude, placement, expiration sur l’étirement… sans à-coups).

Le travail de renforcement musculaire

Il convient de différencier la musculation (en général un travail avec charges additionnelles) et le renforcement musculaire préconisé pour le cavalier qui doit pouvoir être mis en œuvre n’importe où, sans matériel spécifique. Il utilise principalement le poids du corps.

Le travail des muscles profonds

Les muscles squelettiques sous contrôle du système nerveux volontaire, unissent les os entre eux et permettent la motricité. Superficiels ou profonds, ils représentent 40 % du poids corporel. Si les muscles superficiels sont les plus volumineux, ce sont bien les muscles profonds qui assurent le rôle important de stabilisation articulaire : muscles du maintien,  en profondeur autour des articulations et le long de notre colonne vertébrale, ils contribuent à l’ajustement de la tonicité. Ils permettent le maintien de la posture. Peu volontaires, à contraction plutôt lente, peu volumineux et peu puissants, ils peuvent être très endurants

Le travail des muscles profonds participant à la tonicité du corps à cheval, sera l’essentiel de votre programme. Les progrès sont rapides si les exercices sont réalisés régulièrement (2 à 3 fois par semaine).

Les différents types de contractions

La force musculaire est la capacité à fournir un effort physique grâce à la contraction d’un muscle ou d’un groupe musculaire. Elle permet de vaincre une résistance ou de s’y opposer. La Puissance d’une force est la vitesse avec laquelle la force est capable de s’exercer. Selon la résistance, la vitesse et le déplacement de la charge, plusieurs types de contractions sont possibles :

  • Concentrique : déplacement du point de résistance. Le muscle se gonfle, ses insertions se rapprochent l’une de l’autre.
  • Excentrique : résistance au déplacement de la charge en la freinant. Le muscle s’allonge, ses insertions s’éloignent l’une de l’autre.
  • Isométrique : pas de déplacement du point de résistance fixe ou trop lourd. Le muscle reste à son état initial, ses insertions sont à distance constante l’une de l’autre.
  • Mixtes  pliométrique : contractions réflexes par succession de phases concentriques et excentriques sans temps d’arrêt (bondissements – cf la condition physique du cavalier 1)
  • Mixtes stato-dynamique : mouvement mêlant un temps d’arrêt plus ou moins long (pré-fatigue) suivi d’un temps dynamique volontaire concentrique ou excentrique.

Alterner et combiner les types de contractions favorisent un développement plus rapide de la force utile.

 

Etre plus fort pour être plus relâché à cheval

Plus la force intrinsèque du cavalier est grande et sa capacité à la générer rapide et durable, plus il aura, à effort équivalent, la capacité à être relâché. 

Il saura déployer les mêmes efforts avec moins d’énergie.

Plus endurant, plus disponible, il sera capable de répéter les efforts, de multiplier les entrainements et les compétitions en étant plus performant et en générant moins de fatigue.

Le choix d’exercices pertinents pour l’équitation

  • Exercices statiques pour améliorer la posture : Le « gainage » consiste à tenir une position un laps de temps pour fatiguer et augmenter l’efficacité des muscles du maintien sur toute leur longueur (gain en tonicité et en force sans prise de volume et sans perte de vitesse). Ils sont les meilleurs exercices abdominaux.
    Progressivement, augmenter les temps de réalisation, le nombre de répétitions…

  • Exercices dynamiques : on recherche la vitesse d’exécution, l’explosivité, l’effort mental sur les phases de travail.
    Progressivement, augmenter le nombre de répétitions.

Ces exercices statiques ou dynamiques renforcent chez le cavalier la volonté à supporter la difficulté, améliorent la capacité à durer dans l’effort, à rester relâché malgré les enchaînements et la fatigue…

  • Précautions d’usage : Un travail mal réalisé peut nuire. Synchronisez votre respiration et respectez des temps de récupération. Soyez prudent sur le travail d’un muscle fragile. Variez et déclinez les exercices (muscles agonistes / antagonistes, « surprenez » le constamment).

Le travail foncier cardio-respiratoire

Combien de cavaliers sont essoufflés ou tétanisés en fin de reprise de dressage, parcours d’obstacles, galop ou cross... Travailler sa capacité foncière, c’est « apprendre » à optimiser sa respiration. Le travail foncier du cavalier doit également développer ses qualités physiologiques et énergétiques afin de mieux supporter les exigences physiques et mentales de son activité, de ses entraînements et de la compétition.

Le développement des capacités cardio-respiratoires est donc essentiel pour améliorer son aptitude à prolonger et intensifier les efforts avec une dépense énergétique minimale, sans se blesser.

Chaque processus peut être amélioré en Puissance (aller plus vite) ou en Capacité (durer plus longtemps). Pour développer les qualités foncières, le travail à pied, à vélo ou en natation sont les plus adaptés. Ils permettent de varier le travail, les intensités et les durées et sollicitent d'autres muscles. Ils sont un complément de coordination et de diversification motrices.

2 à 3 séances par semaine, vous feront rapidement progresser et ressentir les bienfaits de ce travail sur votre équitation.

Le travail de coordination

C’est la capacité des fibres et des muscles à travailler de façon synchrone pour générer des gestes harmonieux, fluides, dans des mouvements contrôlés et « économiques ».

L’amélioration de cette capacité passe par la répétition d’actions techniques à l’entraînement, supportées grâce aux aptitudes foncières (sources de disponibilité), de force et de souplesse.

  • Pour y parvenir : la connaissance de son corps est indispensable. La préparation physique permet le travail de toutes les composantes de la coordination.

  • Intérêt en équitation : la technique équestre s’affine et la communication avec le cheval s’améliore. Gain rapide de fluidité, de précision, d’assurance et amélioration des vitesses de décision, de réaction et d’exécution. Economie du geste et d’énergie ce qui retarde la fatigue et permet une meilleure capacité de concentration, donc de maîtrise en situations prévisibles ou imprévisibles. C’est une source de prévention des blessures et de sécurité pour le couple. 

La concentration et la confiance en soi

Se concentrer, c’est fixer et savoir maintenir son esprit, son attention et son énergie sur un point précis. 
Chaque instant T qui succède au précédent, est la réunion de 3 efforts intellectuels complexes, simultanés et focalisés sur l’action : 

  • la concrétisation du T précédent (qui dans le meilleur des cas a été anticipé par le cavalier),
  • la gestion de l’imprévu durant le T présent (pendant un court instant),
  • l’anticipation du T+1 suivant. 

C’est la raison pour laquelle l’homme n’a qu’une capacité de forte concentration limitée à une vingtaine de minutes. Celle du cheval serait deux fois plus courte ! 

A cheval, la concentration du cavalier est requise du début à la fin de séance pour gérer son équilibre perturbé par des réactions inopinées du cheval qu’il faut anticiper et contenir instantanément. 

En permanence, le cavalier doit faire appel à d’importantes capacités d’ajustements proprioceptifs et de réactions instantanées. La proprioception est la capacité à percevoir la position et le positionnement de chaque partie du corps pour affiner le « sens des mouvements » et le réajustement postural. Elle repose sur des modalités sensorielles qui conduisent à un meilleur contrôle et une régulation des gestes des plus simples aux plus complexes, en tenant compte de la vitesse, des spécificités de sa discipline et de la réponse de son cheval.

La condition physique développe ces habiletés perceptives qui peuvent s’affiner et se modifier.

Indissociables du système musculaire, ces dernières font partie intégrante du fonctionnement du corps et peuvent être améliorées par une préparation physique adaptée. Le cavalier apprend ces automatismes par l’entraînement, la succession des actions, pour être mieux connecté (liant). 

La règle d'or

Apprendre à s’occuper de soi, à écouter son corps, à s’occuper de sa condition physique pour être plus précis, plus disponible, est pour le cavalier un gage de contrôle, d’efficacité, de performance, de sécurité et de santé. 

Dépassez la prise de conscience ! Organisez-vous autour de gestes simples, d’outils concrets pour progresser et aller vers votre bien-être ainsi que celui de votre cheval. 

Comment débuter ce travail ? La fiche suivante « Condition physique du cavalier (3) : Organiser sa préparation » présente des moyens simples, rapides et efficaces pour aménager son programme de préparation physique.

Références

  • « Le cavalier, ce sportif qui s’ignore tant – la condition physique, la clé de sa réussite» (Guy Bessat, Emilie Audibert, Marine Millet - 2016). (De nombreuses fiches de travail et exercices adaptés aux cavaliers de tous niveaux)  bessatguy(at)gmail.com
  • « Concours complet d’Equitation» (p173 à 181), Galloux P Belin 2011.
  • « Biomécanique et gymnastique du cheval» JM. Denoix (Vigot)
  • « L’équilibre en mouvement » S. Von Dietze (Belin)
  • « Cavalier et cheval dos à dos » S. Von Dietze (Belin)
  • « Equitation : Préparation mentale avant pendant et après la compétition » C. Camboulives (Amphora)
  • « Dérives du dressage moderne, recherche d’une alternative classique » P. Karl
  • « Une certaine idée du dressage » P. Karl
  • « L'équitation centrée » S. Swift (Crepin – Leblond)
  • « Santé et équitation » Docteur Eric Favory (Sport et santé)
  • « Les cavaliers de haut niveau, ces mauvais athlètes » Le Monde
  • « Adaptation biomécanique du cavalier à cheval au trot et au galop » (P. Galloux, S. Biau,R. Jeddi, B. Auvinet,)
  • « L'équitation et ses conséquences sur le rachis lombaire du cavalier » (Université de Nancy)
  • « Fitnesstraining für Reiter »

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