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Préparation physique des cavaliers de dressage

Exemple du travail de gainage par les écuyers du Cadre noir

Niveau de technicité : Niveau de technicité

Auteur : Lt colonel Dominique Siegwart (Ecuyer du Cadre noir)

Mai 2017

 

Il est désormais admis que la qualité du gainage du cavalier conditionne sa capacité à se tenir à cheval sans effort et à utiliser ses aides avec aisance. Cette fiche présente la préparation physique des écuyers du Cadre noir qu’ils réalisent sur 3 séances hebdomadaires encadrées. 

Introduction

Certains intervenants, comme Mr Ralph Hippolyte*, insistent sur l’absolue nécessité pour un cavalier d’avoir un bon gainage. Cette qualité ne semble pas pouvoir être suffisamment développée par une pratique équestre même intensive. Fort de ce constat, les écuyers du Cadre noir, et notamment ceux qui pratiquent la compétition de dressage, suivent une préparation physique rigoureuse. Trois fois par semaine et pendant une demi-heure, ils réalisent un échauffement, suivi de 3 à 4 séries d’exercices décrits dans cette fiche. Après 6 mois de préparation, ils sont convaincus de l’intérêt de cette pratique.

* Intervenant à l’Ifce auprès des écuyers et des jeunes du pôles France sur le concept « action type »

Ce qu'il faut savoir avant de commencer

Définition

Le gainage est un concept de musculation qui permet de tonifier** les muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdominaux transverses et obliques) et de la chaîne musculaire dorsale afin de maintenir l'alignement de la colonne vertébrale dans sa position anatomique.

Les exercices de gainage protègent les disques intervertébraux . Ils permettent le développement des qualités proprioceptives d'équilibration en assurant une tonicité globale du tronc, indispensable pour l'assiette du cavalier. Ils favorisent ainsi la transmission des forces d'impulsion verticale pendant la pratique de l'équitation et contribuent  à un meilleur équilibre, donc une meilleure assiette.

En résumé, le gainage permet d’améliorer la performance et de préserver le corps des agressions de la pratique sportive.

** Tonifier ne signifie pas « rendre rigide »

L'anatomie

Avec les exercices de gainage proposés ci-après, les différents muscles du tronc, de la ceinture abdominale seront sollicités :

  • Psoas iliaque,

  • Transverse,

  • Carré des lombes,

  • Obliques,

  • Lombaires,

  • Dorsaux.

Les variables

Les variables des exercices de gainage sont le nombre d'appuis au sol, l'orientation globale du buste et le niveau d'instabilité. Les programmes de gainage peuvent ainsi être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un « medecine-ball » ou un coussin gonflable.

On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, sur le buste ou sur les membres libres (« medecine-ball », sac à dos lesté ou chevillières) ou bien en imposant des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres.

Selon l'orientation du buste, il y a prédominance de l'un des 4 groupes musculaires concernés :­

  • Buste horizontal face vers le sol : le transverse est très sollicité avec complémentarité du psoas iliaque,

  • Buste horizontal dos vers le sol : la chaîne musculaire dorsale est la plus active,

  • Buste horizontal sur le côté : ce sont les abdos obliques et à nouveau le psoas iliaque en complément qui sont travaillés.

  • Buste vertical en position debout : le psoas iliaque et le carré des lombes deviennent essentiels pour la maîtrise de l'équilibration du corps en général.

Adaptation à l'équitation

Le gainage dynamique est recherché en équitation car il correspond au fonctionnement du cavalier en selle, toutefois le gainage statique reste présent dans la séance sur environ un tiers du temps.

Une séance type adaptée à la pratique équestre chez les professionnels comprend 5 minutes d’échauffement, 20 minutes d’exercices et 5 minutes d’étirements et d’assouplissement. Il est nécessaire de la renouveler 3 fois par semaine pour obtenir un renforcement efficace. 

Pour éviter la monotonie, il est utile de varier les exercices. Trois séquences différentes sont décrites ci-dessous à l’issue d’un échauffement commun***.

*** Les séances des écuyers sont encadrées par le cabinet de kinésithérapeutes " Les Aubrières" à Saumur

L'échauffement

L’échauffement n’est pas négociable, il est obligatoire car il permet le réveil musculaire et la préparation cardio-vasculaire. Il débute par les cervicales puis la colonne vertébrale pour finir avec les jambes.

Premier exercice : rotation de la nuque

Rotation de la nuque avec un poids dans les mains.

Deuxième exercice : enroulement du dos

Enroulement du dos en expiration profonde, ouverture en inspirations : 5 fois.

Troisième exercice : squats et fentes

1) Squats à 45 degrés : 15 fois : cet exercice peut être réalisé avec un poids de 5 kg après 4 mois d’entraînement régulier     

2) Fentes : 15 fois à droite, 15 fois à gauche  

3) Squats à 90 degrés : Renouveler 15 fois

La séance du lundi

Echauffement : pendant 5 à 7 minutes

Premier exercice : gainage statique 

Dosage : 30 secondes par position au début, puis une minute au bout de 4 mois.

Deuxième exercice : gainage dynamique

1) « Superman » sur coussin statique : 20 s de maintien puis 20 s de récupération : 3 séries

2) « Superman » sur coussin  dynamique : 15 répétitions puis 20 s de récupération : 3 séries

Troisième exercice : soulevé de hanches

Le soulevé de hanches sur coussin est un exercice de gainage dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Il fait partie des exercices préconisés pour combattre le mal de dos.

1) Statique: 20 s de maintien et 20 s de récupération : 3 séries
2) Puis dynamique : 15 répétitions et 20 s de récupération : 3 séries 

Prévoir quelques minutes pour des étirements et des assouplissements à l'issue de la séance.

La séance du mercredi

Echauffement : voir paragraphe précédent, échauffement pendant environ 5 à 7 minutes.

Premier exercice : gainage statique (cf ci-dessus)

1) Gainage statique ventral : 30s par position au début, 1 min au bout de 4 mois,  
2) Gainage statique latéral 
3) Gainage statique dorsal 

Deuxième exercice : gainage dynamique

30 s de récupération puis recommencer une série en dynamique (45 s par face) : ventral, latéral et dorsal.

Troisième exercice : abduction verticale

Position en latérocubitus : travail en abduction genou fléchi puis freinage d'adduction jambe tendue.  A faire en continu. Répétition de 5 séries de 15 mouvements complets à droite et 5 séries de 15 mouvements à gauche en alternant les cotés.

Quatrième exercice : abduction horizontale

Par deux, face à face : travail statique en abduction horizontale résistée : 20 s de travail en alternant, 5 séries.

Cinquième exercice : gainage dynamique

Gainage dynamique ventral sur ballon mou :

  • Avancer et reculer sur les coudes,

  • Réitérer cette série en levant une jambe, puis l'autre jambe (répétitions pendant 1 minute)

La séance du vendredi

Echauffement 5-7 minutes

Premier exercice : gainage statique

cf lundi ou mercredi

Deuxième exercice : gainage dynamique

45s sur chaque face avec mouvements des jambes

Troisième exercice : à genoux, accroupi

Alterner rapidement les positions suivantes :

A genoux/ accroupi 2 x 15 mouvements

Pompe/accroupi/sauter en l'air : 2 x 15 mouvements

Cinquième exercice

Assis sur les fesses et chevilles en l'air, déplacer un poids de 5 kg à droite et à gauche du corps en passant au dessus du bassin, rythme assez rapide 30 s puis 20 s de repos puis 30 s, deux fois.

Quatrième exercice : squat dos à dos

Squat avec ballon de Klein: coudes qui coincent le ballon en arrière et rétraction cervicale: 20 s de maintien en position basse puis 20s de repos, 3 à 5 fois.

Les règles d'or

  • L'échauffement initial et les étirement finaux ne sont pas négociables,

  •  En cas de douleurs, ne pas insister,

  • La progressivité en durée et intensité est obligatoire : par exemple: passer de 30 secondes de gainage statique à 1 min au bout de 4 mois,

  • Il est inutile de dépasser 1 min à 1min 15 s par face en gainage statique,

  • Le ratio statique/dynamique est de 1/3 et 2/3 car le cavalier a une attitude faite de mobilité.

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